# Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda Abdominales en banco declinado realizados con solo las caderas apoyadas, de modo que el torso queda sin apoyo en la parte baja. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera durante todo el recorrido. - Avanzado · Aislamiento - Equipamiento: Banco declinado - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/unsupported-decline-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda 1. Engancha los pies y siéntate dejando solo las caderas apoyadas en el banco. 2. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera. 3. Baja hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo, sin apoyar la espalda. 4. Enrolla el torso hacia arriba hasta quedar vertical sobre las caderas. 5. Baja de nuevo hasta la posición paralela sin apoyarte en el banco. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Engancha los pies bajo los rodillos de un banco declinado y siéntate dejando solo las caderas apoyadas en el banco. 2. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados. 3. Tensa los abdominales y baja el torso hasta que quede aproximadamente paralelo al suelo, manteniendo la espalda separada del banco. 4. Exhala y enrolla el torso hacia arriba en dirección a las rodillas. 5. Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas. 6. Baja de forma controlada hasta que el torso vuelva a quedar aproximadamente paralelo al suelo, sin apoyarte en el banco. ## Errores comunes - Tirar de la cabeza con las manos - Balancear el torso para ganar impulso - Apoyar la espalda en el banco - Bajar por debajo de la posición paralela - Dejar que la zona lumbar se arquee ## Claves de técnica - Sube enrollándote, sin tirones - Barbilla neutra - Manos junto a la cabeza - Detente en paralelo - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda — 45 % del peso corporal** - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación de piernas rectas en paralelas](https://seto.fit/es/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10. ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué versión es más fácil? Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal). ### Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/