# Press landmine a dos manos Press de pie en landmine con las dos manos en el extremo de la barra, que se empuja hacia arriba y hacia delante siguiendo su arco. Trabaja los deltoides anteriores y la parte superior del pecho con una trayectoria inclinada favorable para los hombros. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Serrato anterior: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Press landmine a dos manos 1. Ponte frente al landmine, con las dos manos en el extremo de la barra a la altura del pecho. 2. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender los brazos. 3. Baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho. 4. Mantén las costillas abajo y evita echarte hacia atrás al empujar. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla un extremo de la barra en un landmine y carga discos en el extremo libre. 2. Ponte de pie frente a la barra, con los pies al ancho de las caderas. 3. Sujeta el extremo de la barra a la altura de la parte superior del pecho con las dos manos, una sobre la otra, y mantén los codos flexionados y hacia abajo. 4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender los dos brazos. 6. Arriba, alarga los brazos sin encoger los hombros hacia las orejas. 7. Baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Arquear en exceso la zona lumbar - Desviar la barra de su trayectoria - Encoger los hombros hacia las orejas - Codos demasiado abiertos ## Claves de técnica - Empuja siguiendo el arco - Mantén las costillas abajo - Aprieta fuerte los glúteos - Estira sin encoger los hombros - Comienza desde la parte alta del pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Flexión en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press landmine a dos manos — Principiante** - Más difícil: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - Más difícil: [Push press unilateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press landmine a dos manos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10. ### Press landmine a dos manos: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press landmine a dos manos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press landmine a dos manos: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Flexión en pica. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina. ### Press landmine a dos manos: ¿qué versión es más fácil? Press de pie con disco a dos manos (Principiante). ### Press landmine a dos manos: ¿qué versión es más difícil? Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Push press unilateral en landmine (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/