# Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados

Extensión de espalda en un banco a 45 grados que añade un giro al subir. Trabaja la zona lumbar y los oblicuos al girar la parte superior del cuerpo hacia un lado en la parte alta.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Hiperextensiones
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/twisting-back-extension/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 9/10
- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados

1. Colócate en el banco a 45 grados, con los talones enganchados y las manos detrás de la cabeza.
2. Flexiona las caderas hacia delante y baja el torso sobre el soporte.
3. Sube y gira el pecho hacia un lado hasta formar una línea recta con el cuerpo.
4. Baja de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta el soporte para que apoye la parte alta de los muslos y la cadera pueda doblarse libremente.
2. Engancha los talones bajo el rodillo y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
3. Baja el torso por delante del soporte flexionando las caderas.
4. Eleva el torso y gira el pecho hacia un lado mientras subes.
5. Termina cuando el torso quede alineado con las piernas, sin inclinarte hacia atrás más allá de esa línea.
6. Baja de nuevo de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Hiperextender más allá de la posición neutra arriba
- Subir aprovechando el impulso
- Tirar de la cabeza con las manos
- Girar la cabeza en lugar del torso
- Colocar el soporte demasiado arriba sobre las caderas

## Claves de técnica

- Cuello neutro
- Gira mientras subes
- Detente con el cuerpo recto
- Alterna los lados en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador diagonal arrodillado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- Más fácil: [Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- **Este ejercicio: Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Rotación con landmine arrodillado](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 9/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Abdominales 4/10.

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado.

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué versión es más fácil?

Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).

### Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados: ¿qué versión es más difícil?

Rotación con landmine arrodillado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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