# Extensión de tríceps en polea con cuerda

Un ejercicio de aislamiento en polea dirigido al tríceps. Útil para ganar tamaño de brazo y afinar la fuerza de extensión del codo con una carga que respeta las articulaciones.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Agarre de cuerda
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 10/10

## Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con cuerda

1. Colócate frente a la máquina de polea con una postura escalonada.
2. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas y los codos pegados al cuerpo.
3. Extiende los brazos hacia abajo, estirándolos por completo y apretando los tríceps.
4. Suelta la cuerda despacio de vuelta a la posición inicial, sin prisa.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Sujeta una cuerda a la polea alta y colócate frente a la máquina con una postura escalonada.
2. Agarra la cuerda con agarre neutro y pega los codos a los costados.
3. Empieza con los codos flexionados y los antebrazos inclinados hacia arriba, con los hombros abajo y atrás.
4. Tensa los abdominales y mantén los brazos fijos al iniciar la extensión.
5. Empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden rectos.
6. En la extensión completa, separa ligeramente los extremos de la cuerda y contrae fuerte los tríceps.
7. Deja que la cuerda suba hasta que los antebrazos vuelvan cerca del ángulo inicial sin que los codos se desplacen al frente.

## Errores comunes

- Codos que se van al frente en cada repetición
- Balancear el torso durante la extensión
- Extensión incompleta
- Dejar que los hombros se adelanten
- Convertirlo en un jalón

## Claves de técnica

- Mantén los brazos pegados
- Separa la cuerda abajo
- Agarre neutro todo el tiempo
- No adelantes los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Extensión de tríceps en polea con cuerda — Principiante**
- Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Principiante
- Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10.

### Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Press francés con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.

### Extensión de tríceps en polea con cuerda: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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