# Extensión de tríceps en polea con barra

Un ejercicio de aislamiento en polea dirigido al tríceps. Útil para añadir volumen de brazo sin gran participación de hombros ni pectorales.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Agarre de barra recta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-bar/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 10/10

## Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con barra

1. Colócate frente a la máquina de polea y agarra la barra en pronación.
2. Da un paso atrás hasta sentir una tensión suave en el cable.
3. Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos, sin mover los codos de su sitio.
4. Deja que la barra vuelva despacio a la posición inicial, controlando el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate frente a la máquina con una barra recta sujeta a la polea alta.
2. Agarra la barra en pronación al ancho de los hombros y da un paso atrás para tensar el cable.
3. Fija los brazos a los costados con los codos flexionados y la barra cerca de la parte baja del pecho.
4. Mantén el torso erguido con una ligera inclinación al frente y las muñecas rectas bajo la barra.
5. Empuja la barra hacia abajo en línea recta hasta extender los codos por completo.
6. Termina con la barra cerca de los muslos, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante.
7. Deja que la barra vuelva a subir flexionando los codos, sin moverlos de su sitio.

## Errores comunes

- Codos que se van al frente en cada repetición
- Balancear los hombros para bajar el peso
- Extensión incompleta
- Muñecas que se doblan bajo la barra
- Apoyar el peso del cuerpo sobre la barra

## Claves de técnica

- Fija los codos a los costados
- Estira los brazos por completo
- Mantén los hombros quietos
- La barra termina cerca de los muslos

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Extensión de tríceps en polea con barra — Principiante**
- Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Principiante
- Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión de tríceps en polea con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10.

### Extensión de tríceps en polea con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de tríceps en polea con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de tríceps en polea con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Press francés con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.

### Extensión de tríceps en polea con barra: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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