# Fondos de tríceps

Variante de fondos con el peso corporal centrada en los tríceps, con participación secundaria de los pectorales y los deltoides anteriores. Se usa para ganar fuerza de empuje y masa en los brazos.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Paralelas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/triceps-dip/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Pectoral inferior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Cómo hacer Fondos de tríceps

1. Sostente con los brazos extendidos y las manos sobre las barras paralelas.
2. Flexiona los codos lentamente, bajando el cuerpo hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo.
3. Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos por completo arriba.
4. Procura que los codos apunten hacia atrás durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Sube a las paralelas y sostente con los brazos extendidos y las manos sobre las barras.
2. Baja los hombros, mantén el torso casi erguido y deja las piernas colgando rectas por debajo del cuerpo o crúzalas.
3. Inclínate solo un poco hacia delante y flexiona los codos para bajar el cuerpo entre las barras.
4. Mantén los codos apuntando hacia atrás mientras bajas, hasta que queden a unos 90 grados.
5. Empuja con las palmas y extiende los codos para volver a subir.
6. Termina con los brazos extendidos y los hombros abajo, lejos de las orejas, antes de iniciar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Bajar demasiado profundo, sobrecargando los hombros
- Abrir los codos hacia fuera
- Balancear las piernas para ganar impulso
- Encoger los hombros arriba
- Convertir el ejercicio en fondos para pecho

## Claves de técnica

- Mantén los codos apuntando hacia atrás
- Mantente erguido entre las barras
- Mantén los hombros abajo
- Usa una ligera inclinación hacia delante

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Fondos en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Fondos de tríceps — 100 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Fondos de tríceps: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral inferior 6/10.

### Fondos de tríceps: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Fondos de tríceps: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Fondos de tríceps: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Fondos en máquina sentado.

### Fondos de tríceps: ¿qué versión es más fácil?

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos en banco (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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