# Peso muerto con barra hexagonal

Un tirón con barra hexagonal dirigido a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, con el torso más vertical que en el peso muerto con barra recta. Útil para desarrollar fuerza en el tren inferior y empuje de cadera con carga.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra hexagonal
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Cuádriceps: 8/10
- Isquiotibiales: 7/10
- Zona lumbar: 5/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Peso muerto con barra hexagonal

1. Colócate dentro de la barra hexagonal, pies al ancho de las caderas, asas centradas entre las piernas.
2. Dobla las rodillas y lleva las caderas atrás para agarrar las asas con comodidad.
3. Con la espalda recta, empuja hacia arriba extendiendo piernas y caderas a la vez.
4. Ponte de pie por completo y baja la barra al suelo doblando primero las caderas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate dentro de la barra hexagonal con los pies entre el ancho de caderas y el de hombros y las asas centradas.
2. Lleva las caderas atrás, dobla las rodillas y baja para agarrar las asas.
3. Lleva los hombros hacia abajo y mantén la columna neutra.
4. Toma aire, tensa los abdominales con fuerza y carga las piernas hasta sentir presión en todo el pie.
5. Empuja con todo el pie, extendiendo rodillas y caderas a la vez mientras la barra sube recta.
6. Ponte erguido con caderas y rodillas totalmente extendidas, con las costillas abajo y los hombros justo encima de la cadera.
7. Baja la barra flexionando la cadera y doblando las rodillas hasta que los discos vuelvan al suelo.

## Errores comunes

- Caderas que suben primero
- Redondear la espalda alta o la zona lumbar
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Peso que se desplaza a las puntas de los pies

## Claves de técnica

- Empuja con todo el pie
- Mantén las asas cerca
- Tensa los abdominales y luego tira
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio
- Más fácil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Peso muerto con barra hexagonal — Intermedio**
- Más difícil: [Peso muerto convencional](https://seto.fit/es/exercises/conventional-deadlift/) — Avanzado
- Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto

## Respuestas rápidas

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10, Zona lumbar 5/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 4/10.

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué versión es más fácil?

Hip thrust con barra (Intermedio), Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio).

### Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto convencional (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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