# Perro boca abajo a una pierna

Ejercicio de core con el peso corporal que pasa de una plancha alta al perro boca abajo con una pierna elevada y recta detrás del cuerpo. Trabaja los abdominales para estabilizar el tronco sobre tres puntos de apoyo, además de los glúteos de la pierna elevada y los hombros.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/three-legged-downward-dog/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 7/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Perro boca abajo a una pierna

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
2. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
3. Eleva una pierna recta detrás de ti y mantén las caderas niveladas.
4. Baja el pie y vuelve a la plancha.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
2. Separa los dedos y empuja de forma uniforme con las palmas, especialmente con la base del índice.
3. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida, con la cabeza entre los brazos.
4. Eleva una pierna recta detrás de ti, mantén la rodilla extendida y las caderas niveladas.
5. Mantén brevemente la posición alta y después baja ese pie hasta el suelo.
6. Baja y lleva las caderas hacia delante para volver a la plancha alta.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Rotar y abrir la pelvis
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Redondear la parte alta de la espalda
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Flexionar la rodilla de la pierna elevada

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén las rodillas rectas
- Alarga la pierna de atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal en banco declinado a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Perro boca abajo a una pierna — 35 % del peso corporal**
- Más difícil: [Plancha a zancada alterna](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Subida a cajón desde plancha](https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Perro boca abajo a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 4/10.

### Perro boca abajo a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Perro boca abajo a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.

### Perro boca abajo a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas, Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.

### Perro boca abajo a una pierna: ¿qué versión es más difícil?

Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal), Subida a cajón desde plancha (50 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/