# Chaturanga con una pierna elevada

Flujo de flexión basado en el yoga: desde una plancha, eleva las caderas hacia el perro boca abajo y levanta una pierna, vuelve a la plancha y desciende en chaturanga antes de empujar de nuevo. Trabaja los tríceps y los pectorales, mientras los deltoides anteriores controlan el descenso.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 8/10
- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Chaturanga con una pierna elevada

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
2. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras elevas una pierna.
3. Baja la pierna y desplázate hacia delante hasta la plancha.
4. Flexiona los codos cerca de las costillas y baja hasta la mitad.
5. Empuja para volver arriba y cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
2. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta el perro boca abajo y eleva una pierna detrás de ti.
3. Baja la pierna hasta el suelo y desplázate hacia delante hasta la plancha, con los hombros sobre las manos.
4. Flexiona los codos cerca de las costillas y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo.
5. Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la plancha.
6. Repite el flujo elevando la otra pierna.
7. Alterna las piernas en cada repetición.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Codos que se separan del torso
- Bajar demasiado rápido hasta abajo
- Rotar y abrir la pelvis
- Flexionar la pierna elevada

## Claves de técnica

- Codos cerca de las costillas
- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Mantén recta la pierna elevada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de brazos alrededor de los pies](https://seto.fit/es/exercises/clock-push-up/) — 65 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Chaturanga con una pierna elevada — 72 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión declinada con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica.

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos alrededor de los pies (65 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).

### Chaturanga con una pierna elevada: ¿qué versión es más difícil?

Flexión declinada con agarre cerrado (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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