# Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí

Aperturas posteriores de rodillas en un ergómetro de esquí, tirando de los dos agarres con los cables cruzados. Los brazos extendidos descienden desde la altura de la cabeza y se abren hacia los lados, trabajando los deltoides posteriores, los dorsales y la parte alta de la espalda sin ayuda de las piernas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsales: 7/10
- Espalda alta: 6/10
- Romboides: 6/10
- Redondo mayor: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Infraespinoso: 4/10

## Cómo hacer Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí

1. Arrodíllate erguido frente al ergómetro de esquí y sujeta los agarres opuestos para cruzar los cables.
2. Comienza con los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de la cabeza y las manos juntas.
3. Lleva ambos brazos hacia abajo y hacia fuera hasta que las manos lleguen a la altura de las caderas.
4. Regresa lentamente por el mismo arco hasta la altura de la cabeza.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate erguido sobre ambas rodillas frente al ergómetro de esquí, con las caderas extendidas y el torso vertical.
2. Toma el agarre izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda, de modo que los cables se crucen.
3. Comienza con los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de la cabeza y las manos juntas.
4. Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
5. Lleva ambos brazos hacia abajo y hacia fuera hasta que las manos lleguen a la altura de las caderas.
6. Mantén quietos las caderas y el torso sin sentarte hacia atrás sobre los talones.
7. Regresa por el mismo arco hasta volver a juntar las manos a la altura de la cabeza.

## Errores comunes

- Doblar los codos durante el tirón
- Encoger los hombros durante el tirón
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que los agarres vuelvan a subir los brazos

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Mantén el torso fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Mantente erguido sobre las rodillas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Polea**: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Aperturas posteriores en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Romboides 6/10, Redondo mayor 5/10, Tríceps 4/10.

### Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja.

### Aperturas posteriores de rodillas en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil?

Aperturas posteriores en ergómetro de esquí (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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