# Rotación con landmine arrodillado

Rotación con landmine realizada de rodillas, llevando el extremo de la barra de un lado al otro del cuerpo con ambas manos. La posición de rodillas elimina la participación de las caderas y los pies, de modo que el giro procede del tronco.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Rotación con landmine arrodillado

1. Arrodíllate erguido frente al anclaje y sujeta el extremo de la barra con ambas manos.
2. Rota el torso para llevar la barra hacia un lado.
3. Invierte el movimiento y lleva la barra hacia el otro lado.
4. Mantén las caderas orientadas hacia delante durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
2. Arrodíllate sobre ambas rodillas frente al anclaje, con los muslos verticales y las caderas completamente extendidas.
3. Sujeta el extremo de la barra con ambas manos delante del pecho y los brazos extendidos.
4. Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para mantener las caderas orientadas hacia delante.
5. Rota el torso para llevar el extremo de la barra en arco hacia un lado, aproximadamente a la altura del pecho.
6. Invierte el movimiento y lleva el extremo de la barra hacia el otro lado de forma controlada.
7. Mantén quietas las caderas y las rodillas mientras giras el torso.

## Errores comunes

- Girar solo con los brazos
- Dejar que las caderas giren con la barra
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Dejar que la zona lumbar rote de más
- Arquear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Muévete desde el tronco
- Mueve la barra en arco
- Aprieta fuerte los glúteos
- Caderas sin rotar
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Mancuernas**: [Leñador diagonal arrodillado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Sin equipo**: [Plancha lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/), [Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados](https://seto.fit/es/exercises/twisting-back-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- Más fácil: [Crunch cruzado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Rotación con landmine arrodillado — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Rotación con landmine arrodillado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Rotación con landmine arrodillado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Rotación con landmine arrodillado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Rotación con landmine arrodillado: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Mancuernas: Leñador diagonal arrodillado con mancuerna. Sin equipo: Plancha lateral con rotación y alcance, Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.

### Rotación con landmine arrodillado: ¿qué versión es más fácil?

Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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