# Press de pesa rusa arrodillado a una mano Press por encima de la cabeza a una mano con pesa rusa, realizado de rodillas con el torso erguido. La posición arrodillada elimina la ayuda de las piernas, por lo que trabajan los deltoides anteriores y los tríceps mientras el tronco se mantiene erguido. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Manguito rotador: 5/10 - Trapecios: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Press de pesa rusa arrodillado a una mano 1. Arrodíllate sobre las dos rodillas, con el torso erguido y la pesa rusa junto a un hombro. 2. Empuja la pesa rusa hacia arriba en línea recta y mantén el codo ligeramente adelantado. 3. Estira del todo el brazo por encima de la cabeza sin inclinarte hacia ningún lado. 4. Baja con cuidado la pesa rusa hasta el hombro para comenzar de nuevo. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Arrodíllate sobre las dos rodillas, con los muslos verticales y el torso erguido. 2. Sujeta una pesa rusa junto a un hombro, con el asa dentro del puño y la pesa apoyada detrás del antebrazo. 3. Mantén la muñeca neutra, el antebrazo vertical y el codo ligeramente por delante del torso. 4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja la pesa rusa por encima de la cabeza siguiendo una trayectoria vertical y mantén el torso erguido. 6. Termina con el brazo completamente extendido y la pesa rusa justo encima del hombro. 7. Baja la pesa rusa de forma controlada hasta la posición de rack y recolócate antes de la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Sentarse hacia atrás sobre los talones - Doblar la muñeca hacia atrás - Encoger los hombros durante el press - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Aprieta fuerte los glúteos - Empuja recto hacia arriba - Mantén las muñecas neutras - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press alterno de hombros con mancuernas de pie](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/) - **Barra**: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de pesa rusa arrodillado a una mano — Intermedio** - Más difícil: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 5/10. ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas de pie, Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo. Barra: Push press tras nuca con barra, Press militar con barra sentado sin respaldo. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante). ### Press de pesa rusa arrodillado a una mano: ¿qué versión es más difícil? Press alternado con pesas rusas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/