# Leñador diagonal arrodillado con mancuerna

Ejercicio rotacional con mancuerna realizado de rodillas, en el que una mancuerna sube en diagonal desde una cadera hasta por encima del hombro contrario. Al apoyar ambas rodillas se fijan las caderas, de modo que los oblicuos y los abdominales realizan la rotación.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Leñador diagonal arrodillado con mancuerna

1. Arrodíllate sobre las dos rodillas y sujeta una mancuerna junto a una cadera.
2. Gira el torso y eleva la mancuerna por encima del hombro contrario.
3. Mantén las caderas orientadas hacia delante mientras gira el torso.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate sobre las dos rodillas, con las caderas encima de las rodillas y el torso erguido.
2. Sujeta una mancuerna por los extremos con las dos manos junto a una cadera.
3. Gira el torso hacia la mancuerna con los brazos casi rectos.
4. Tensa los abdominales y mantén las caderas orientadas hacia delante durante toda la serie.
5. Eleva la mancuerna en diagonal, cruzando el cuerpo, hasta llevarla por encima del hombro contrario mientras rotas el torso.
6. Sigue la mancuerna con la mirada y termina con los brazos extendidos.
7. Invierte la trayectoria de forma controlada hasta la posición inicial baja y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Acortar la trayectoria diagonal
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Dejar que las costillas se abran

## Claves de técnica

- Gira desde el torso
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Los brazos guían el peso
- Termina por encima del hombro contrario
- Tensa los abdominales en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotación con landmine arrodillado](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sin equipo**: [Plancha lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/), [Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados](https://seto.fit/es/exercises/twisting-back-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Leñador diagonal arrodillado con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- Más difícil: [Crunch cruzado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado. Sin equipo: Plancha lateral con rotación y alcance, Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.

### Leñador diagonal arrodillado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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