# Press Arnold arrodillado con mancuernas Press Arnold con mancuernas realizado de rodillas, con ambas rodillas apoyadas y el torso erguido, que trabaja los deltoides anteriores y laterales con una rotación añadida del hombro. La posición arrodillada elimina el impulso de las piernas, por lo que los glúteos y el tronco deben mantener el cuerpo erguido. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-arnold-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Press Arnold arrodillado con mancuernas 1. Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas, con las caderas extendidas y los glúteos apretados. 2. Sujeta las mancuernas junto a los hombros, con las palmas hacia ti. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba y gira las palmas hacia fuera al subir. 4. Estira los brazos del todo por encima de la cabeza y luego invierte el movimiento despacio. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Arrodíllate sobre una esterilla con las dos rodillas apoyadas, las caderas extendidas y los muslos verticales. 2. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti y los codos algo adelantados. 3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia fuera hasta que miren al frente. 5. Sigue empujando hasta terminar con las mancuernas arriba y los brazos extendidos sobre los hombros. 6. Baja las mancuernas de forma controlada mientras giras las palmas de nuevo hacia dentro. 7. Vuelve a la posición inicial con las mancuernas a la altura de los hombros y los codos flexionados delante del cuerpo. ## Errores comunes - Empezar con los codos abiertos - Girar demasiado tarde por encima de la cabeza - Arquear en exceso la zona lumbar - Sentarse hacia atrás sobre los talones - Dejar que las mancuernas se vayan hacia delante ## Claves de técnica - Empieza con las palmas hacia ti - Gira mientras empujas - Codos algo adelantados - Aprieta fuerte los glúteos - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Press militar con barra de pie y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press Arnold arrodillado con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10. ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante). ### Press Arnold arrodillado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/