# Crunch en posición de mesa con alcance de brazos Crunch en el suelo con las piernas elevadas, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos pasando de encima de la cabeza hacia los pies. Trabaja los abdominales mediante la flexión del tronco y sin carga adicional. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Crunch en posición de mesa con alcance de brazos 1. Túmbate boca arriba, con las caderas y las rodillas a 90 grados y los brazos por encima de la cabeza. 2. Suelta el aire, eleva la parte superior del cuerpo y lleva las manos hacia los pies. 3. Baja lentamente y vuelve a colocar los brazos por encima de la cabeza entre cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados. 2. Extiende los dos brazos por detrás de la cabeza, apoyados en el suelo. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 4. Suelta el aire y enrolla el tronco para despegar del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda. 5. Lleva los dos brazos hacia delante y pasa las manos más allá de las rodillas, en dirección a los talones. 6. Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada y vuelve a llevar los brazos por encima de la cabeza. 7. Mantén las piernas en la misma posición de 90 grados durante todas las repeticiones. ## Errores comunes - Balancear los brazos para ganar impulso - Tirar de la cabeza hacia delante - Elevar solo el cuello - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Dejar que las piernas bajen hacia el suelo ## Claves de técnica - Exhala al enrollarte - Mantén las costillas abajo - Estírate hacia las puntas de los pies - Espinillas quietas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Crunch en posición de mesa con alcance de brazos — 20 % del peso corporal** - Más difícil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿qué versión es más fácil? Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿qué versión es más difícil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/