# Sentadilla lateral en TRX Sentadilla lateral en TRX que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Un pie descansa en la correa y se desliza hacia un lado mientras el cuerpo desciende sobre la otra pierna. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-side-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla lateral en TRX 1. Ponte de pie junto al anclaje con el pie más cercano en la correa. 2. Desciende sobre la pierna libre mientras la pierna sujeta se desliza estirada hacia fuera. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, manteniendo el talón de trabajo abajo. 4. Empuja con el pie de trabajo para ponerte de pie; cambia de pierna después de completar todas las repeticiones. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ajusta el TRX para que la correa del pie quede justo por encima del suelo. 2. Ponte de pie junto al anclaje y coloca en la correa el pie más cercano a él; separa los pies al ancho de los hombros. 3. Desplaza el peso hacia la pierna libre manteniendo ese pie completamente apoyado en el suelo. 4. Flexiona la rodilla de trabajo y lleva las caderas hacia atrás mientras la pierna sujeta por la correa se desliza estirada hacia un lado. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 6. Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo y mantén la rodilla de trabajo apuntando en la misma dirección que el pie. 7. Empuja con el pie de trabajo para ponerte de pie y desliza la pierna sujeta de vuelta hacia dentro. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Quedarse centrado entre las dos piernas - El talón de trabajo se despega - Dejar caer la rodilla hacia dentro - Impulsarse con el pie sujeto a la correa - Redondear la espalda abajo ## Claves de técnica - Mantén el talón de trabajo apoyado - Mantén la pierna bien estirada - Rodilla hacia donde apunta el pie - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Sin equipo**: [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/) - **Mancuernas**: [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla lateral en TRX — 55 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla lateral en TRX: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla lateral en TRX: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla lateral en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Sentadilla lateral en TRX: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla lateral en TRX: ¿con qué sustituirlo? Barra: Zancada lateral en landmine, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Sin equipo: Zancada lateral con rotación y alcance, Zancada hacia delante con rotación. Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea. ### Sentadilla lateral en TRX: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal). ### Sentadilla lateral en TRX: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/