# Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Plancha invertida con ambos talones apoyados en los soportes de un TRX y las manos en el suelo. Las caderas bajan hasta el suelo y vuelven a elevarse hasta formar una línea recta, trabajando los glúteos y los isquiotibiales mientras los brazos estirados sostienen la parte superior del cuerpo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Flexores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Elevación de cadera en plancha invertida con TRX 1. Coloca los talones en los soportes y las manos en el suelo junto a las caderas. 2. Empuja con las palmas y eleva las caderas hasta formar una línea recta. 3. Baja las caderas hasta el suelo con el torso erguido. 4. Empuja los talones hacia abajo y vuelve a elevar las caderas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta el TRX para que los soportes de los pies queden aproximadamente a la altura de las rodillas. 2. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ambos talones en los soportes. 3. Coloca las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. 4. Empuja con las palmas y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y los talones formen una línea recta. 5. Tensa los abdominales y mantén los brazos estirados durante toda la serie. 6. Baja las caderas hasta el suelo de forma controlada, dejando que el torso quede erguido. 7. Empuja los talones hacia abajo contra los soportes y vuelve a elevar las caderas hasta formar la línea recta. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Flexionar los codos para bajar el cuerpo - Apoyarse en el suelo entre repeticiones - Dejar que las correas oscilen demasiado - Arquear en exceso la zona lumbar ## Claves de técnica - Brazos estirados - Clava los talones en las correas - Mantén las correas niveladas - Termina apretando los glúteos - Roza el suelo con las caderas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Barra**: [Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Puente de glúteos con extensión alterna de piernas](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX — 40 % del peso corporal** - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Más difícil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Flexores de cadera 3/10. ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Hip thrust con mancuerna, Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados. Barra: Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados, Puente de glúteos con barra. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado, Puente de glúteos con extensión alterna de piernas. ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal). ### Elevación de cadera en plancha invertida con TRX: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con barra (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/