# Curl femoral tumbado en TRX

Curl femoral tumbado boca arriba, con ambos talones en los soportes para los pies de un TRX. Las caderas se mantienen elevadas mientras las rodillas se flexionan, trabajando a la vez los isquiotibiales y los glúteos.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Pantorrillas: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Curl femoral tumbado en TRX

1. Túmbate boca arriba, con los talones en los soportes y los brazos en el suelo.
2. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
3. Lleva los talones hacia los glúteos manteniendo las caderas elevadas.
4. Estira las piernas lentamente sin dejar caer las caderas.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta el TRX para que los soportes de los pies queden un poco por encima del suelo.
2. Túmbate boca arriba con ambos talones en los soportes, las piernas estiradas y los brazos a los lados sobre el suelo, con las palmas hacia abajo.
3. Tensa los abdominales y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
4. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos y eleva un poco más las caderas al acercarlos.
5. Mantén los hombros y los brazos apoyados en el suelo y las caderas elevadas durante todo el ejercicio.
6. Vuelve a estirar las piernas de forma controlada sin dejar que las caderas caigan al suelo.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas entre repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Balancear las correas aprovechando el impulso
- Flexión incompleta de las rodillas
- Dejar que las piernas se separen

## Claves de técnica

- Mantén las caderas arriba
- Lleva los talones hacia los glúteos
- Presiona los brazos contra el suelo
- Termina apretando los glúteos
- Controla la fase de vuelta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl femoral en pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Curl femoral tumbado en TRX — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Curl femoral unilateral en pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Curl femoral tumbado en TRX: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Aductores de cadera 3/10.

### Curl femoral tumbado en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Curl femoral tumbado en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl femoral tumbado en TRX: ¿qué versión es más fácil?

Curl femoral en pelota suiza (45 % del peso corporal).

### Curl femoral tumbado en TRX: ¿qué versión es más difícil?

Curl femoral unilateral en pelota suiza (65 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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