# Elevación de piernas rectas colgado en TRX Elevación de piernas colgado de dos agarres del TRX en lugar de una barra fija. Las piernas rectas se elevan desde la suspensión completa hasta que los pies alcanzan los agarres, trabajando los abdominales y los oblicuos mientras las asas móviles exigen un agarre estable. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 ## Cómo hacer Elevación de piernas rectas colgado en TRX 1. Cuélgate de ambos agarres con agarre en pronación y los brazos rectos. 2. Eleva las piernas al frente, llevando las caderas hacia arriba mientras subes. 3. Mantén las piernas rectas hasta que los pies lleguen a los agarres. 4. Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta los agarres del TRX a una altura suficiente para que los pies no toquen el suelo durante la suspensión completa. 2. Toma los agarres, uno en cada mano, en pronación, y cuélgate con los brazos rectos. 3. Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar. 4. Empieza basculando la pelvis hacia arriba, en lugar de limitarte a levantar las caderas. 5. Eleva las piernas rectas hacia delante hasta que los pies lleguen a la altura de los agarres. 6. Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba. 7. Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo. ## Errores comunes - Impulsar las piernas con balanceo - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Flexionar las rodillas para acortar el recorrido - Abrir demasiado las costillas - Bajar de golpe en cada repetición - Quedarse muy por debajo de la altura de los agarres ## Claves de técnica - Comienza desde la suspensión completa - Haz una pausa para frenar el balanceo - Inicia el movimiento con los abdominales - Mantén las rodillas rectas - Sube enrollándote, sin tirones ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/long-arm-crunch/), [Abdominal completo sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % del peso corporal - Más fácil: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación de piernas rectas colgado en TRX — 85 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10. ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza, Abdominal completo sobre pelota suiza. Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué versión es más fácil? Elevación de rodillas colgado en TRX (55 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX (45 % del peso corporal). ### Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/