# Elevación de rodillas colgado en TRX Elevación de rodillas colgado de los agarres del TRX en lugar de una barra de dominadas. Trabaja los abdominales al llevar las rodillas hacia el pecho desde la suspensión completa. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Elevación de rodillas colgado en TRX 1. Cuélgate de los agarres del TRX con los brazos y las piernas rectos. 2. Baja los hombros y detén cualquier balanceo antes de cada repetición. 3. Lleva las rodillas hacia el pecho, enrollando las caderas hacia arriba. 4. Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla el TRX por encima de la cabeza y ajusta los agarres a una altura suficiente para que los pies no toquen el suelo al colgarte. 2. Agarra un asa con cada mano y cuélgate con los brazos y las piernas rectos bajo el cuerpo. 3. Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar. 4. Empieza basculando la pelvis hacia arriba, en lugar de limitarte a levantar las caderas. 5. Eleva las rodillas hacia el pecho hasta flexionar por completo las caderas y contraer con fuerza los abdominales. 6. Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba. 7. Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo. ## Errores comunes - Balancear las rodillas para ganar impulso - Elevar los muslos solo hasta la mitad - Encoger los hombros hacia las orejas - Dejar caer las piernas demasiado rápido - Impulsar las piernas con balanceo ## Claves de técnica - Comienza desde la suspensión completa - Haz una pausa para frenar el balanceo - Inicia el movimiento con los abdominales - Mantén los hombros abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación de rodillas colgado en TRX — 55 % del peso corporal** - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX (45 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal). ### Elevación de rodillas colgado en TRX: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas colgado en TRX (85 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/