# Flexión declinada con pies en TRX Flexión de brazos con ambos pies suspendidos en las correas del TRX y las manos apoyadas en el suelo, que trabaja la parte superior y media de los pectorales, además de los tríceps y los deltoides anteriores. Las correas suspendidas exigen más trabajo del tronco para mantener el cuerpo alineado. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Serrato anterior: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Flexión declinada con pies en TRX 1. Coloca los pies en las correas y las manos en el suelo, más separadas que los hombros. 2. Estira el cuerpo para formar una línea recta de los talones a la cabeza pasando por las caderas. 3. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. 4. Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ajusta el TRX para que los agarres queden aproximadamente a la altura de las rodillas desde el suelo. 2. Coloca un pie en cada agarre y apoya las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros. 3. Desplaza las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza. 4. Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro. 5. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados hacia atrás. 6. Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas. 7. Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque. 8. Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos. ## Errores comunes - Caderas que se hunden por debajo del torso - Elevar las caderas hacia el techo - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Acortar el recorrido abajo - Dejar que las correas oscilen de lado a lado ## Claves de técnica - Mantén las caderas niveladas - Empuja con las palmas - El pecho baja primero - El cuerpo se mueve en bloque - Mantén las correas estables ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Mancuernas**: [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % del peso corporal - Más fácil: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Flexión declinada con pies en TRX — 78 % del peso corporal** - Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado - Más difícil: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 4/10. ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿con qué sustituirlo? Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Press inclinado a una mano con mancuerna, Press alterno inclinado con mancuernas. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica, Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada con agarre cerrado. ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿qué versión es más fácil? Press de banca alterno con mancuernas (Intermedio), Flexión declinada de rodillas (55 % del peso corporal). ### Flexión declinada con pies en TRX: ¿qué versión es más difícil? Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/