# Dominada supina en TRX

Dominada supina realizada con los agarres de un TRX, las rodillas flexionadas y el cuerpo suspendido. Trabaja los dorsales y los bíceps, mientras que los agarres móviles exigen controlar cada repetición.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Redondo mayor: 6/10
- Antebrazos: 6/10
- Romboides: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Cómo hacer Dominada supina en TRX

1. Sujeta los agarres con las palmas hacia ti, las rodillas flexionadas y los pies separados del suelo.
2. Cuélgate con los brazos rectos y siente cómo las escápulas descienden ligeramente.
3. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere los agarres.
4. Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla el TRX por encima de la cabeza y coloca los agarres a una altura que permita colgarte con los pies separados del suelo.
2. Sujeta los agarres, uno en cada mano, en supinación y con las palmas orientadas hacia ti.
3. Cuélgate de los agarres con los brazos rectos, las rodillas flexionadas y los hombros abajo.
4. Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas.
5. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere los agarres, sin balancear las piernas.
6. Baja de nuevo hasta la suspensión completa con los codos totalmente extendidos.
7. Comienza la siguiente repetición solo cuando el cuerpo vuelva a estar quieto.

## Errores comunes

- Impulsarse con las piernas para arrancar
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Adelantar el cuello por encima de los agarres
- Dejar que los agarres se separen
- Hacer medias repeticiones arriba

## Claves de técnica

- Usa un agarre en supinación
- Lleva los codos hacia las costillas
- Mantén los agarres estables
- Llega a la suspensión completa
- Quédate quieto entre repeticiones

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/)
- **Polea**: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Sin equipo**: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/), [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Dominada supina en TRX — 105 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Dominada supina en TRX: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 6/10.

### Dominada supina en TRX: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.

### Dominada supina en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Dominada supina en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Dominada supina en TRX: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Remo alto bilateral en máquina. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Sin equipo: Dominada comando, Jalón al pecho en estación de parque.

### Dominada supina en TRX: ¿qué versión es más fácil?

Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Dominada supina asistida en banco (35 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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