# Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza

Estiramiento estático tumbado boca arriba sobre una pelota suiza, con la cabeza y los brazos colgando hacia el suelo. Favorece la apertura de los abdominales, los pectorales y la parte frontal de los hombros, y resulta útil durante el calentamiento o la recuperación.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 7/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza

1. Siéntate sobre la pelota, camina con los pies hacia delante y túmbate hacia atrás.
2. Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados, con la pelota bajo la zona lumbar.
3. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo.
4. Relájate sobre la pelota y mantén la posición mientras respiras de forma constante.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate sobre una pelota suiza con los pies completamente apoyados en el suelo, al ancho de las caderas.
2. Camina con los pies hacia delante y desciende hasta que la pelota sostenga la zona lumbar.
3. Flexiona las rodillas unos 90 grados y mantén los pies completamente apoyados en el suelo.
4. Túmbate sobre la pelota y deja que la parte alta de la espalda, la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo.
5. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y relajas el cuello.
6. Para subir, lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y camina con los pies hacia atrás hasta sentarte sobre la pelota.

## Errores comunes

- Forzar el final del recorrido con brusquedad
- Rebotar para estirar más
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Tensar el cuello y los hombros
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Deja caer la cabeza
- Apoya toda la planta de los pies
- Llega solo hasta notar tensión
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza — Principiante**
- Más difícil: [Postura del camello (Ustrasana)](https://seto.fit/es/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?

Postura del camello (Ustrasana) (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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