# Press de codos tumbado boca arriba

Ejercicio en el suelo realizado boca arriba en el que se presionan los dos codos contra el suelo para elevar la parte superior de la espalda y el pecho. Trabaja la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores sin equipamiento.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/supine-elbow-press/

## Músculos que trabaja

- Espalda alta: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapecios: 6/10
- Dorsales: 5/10

## Cómo hacer Press de codos tumbado boca arriba

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Flexiona los codos a 90 grados, con los antebrazos apuntando hacia arriba.
3. Presiona los codos hacia el suelo para elevar la parte alta de la espalda y el pecho.
4. Baja lentamente la parte alta de la espalda hasta el suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Flexiona los codos a 90 grados, con los brazos junto al cuerpo y los antebrazos apuntando hacia arriba.
3. Cierra las manos sin apretar y mantén las caderas y los pies apoyados en el suelo.
4. Presiona los codos contra el suelo para elevar la parte superior de la espalda y el pecho.
5. Junta las escápulas mientras elevas el pecho.
6. Mantén la posición arriba un instante sin forzar el cuello ni arquear de más la zona lumbar.
7. Baja la parte superior de la espalda y los hombros hasta el suelo de forma controlada.

## Errores comunes

- Empujar hacia arriba con las caderas
- Llevar la cabeza hacia atrás
- Tirar de golpe con el impulso del cuerpo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear en exceso la zona lumbar

## Claves de técnica

- Empuja los codos contra el suelo
- Junta las escápulas
- Caderas en el suelo
- Barbilla neutra

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Remo con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Remo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Barra**: [Remo con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Remo con barra agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Mancuernas**: [Remo inclinado con mancuernas en pronación](https://seto.fit/es/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Remo posterior con mancuernas con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Polea**: [Remo sentado en el suelo en polea](https://seto.fit/es/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de codos tumbado boca arriba — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Elevación de codos entre bancos](https://seto.fit/es/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Remo en TRX con agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Press de codos tumbado boca arriba: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Espalda alta 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 6/10, Dorsales 5/10.

### Press de codos tumbado boca arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Press de codos tumbado boca arriba: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Press de codos tumbado boca arriba: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Remo con banda elástica con apoyo en el pecho, Remo inclinado con banda elástica. Barra: Remo con barra apoyado en el pecho, Remo con barra agarre ancho. Mancuernas: Remo inclinado con mancuernas en pronación, Remo posterior con mancuernas con apoyo en el pecho. Polea: Remo sentado en el suelo en polea.

### Press de codos tumbado boca arriba: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de codos entre bancos (40 % del peso corporal), Remo en TRX con agarre ancho (50 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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