# Estiramiento dinámico de aductores tumbado

Ejercicio dinámico de movilidad realizado boca arriba con las dos piernas elevadas y rectas. La apertura y el cierre de las piernas llevan los aductores a lo largo de su recorrido, por lo que resulta adecuado para el calentamiento.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 8/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento dinámico de aductores tumbado

1. Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las piernas elevadas y rectas.
2. Abre las piernas formando una V amplia, manteniendo las rodillas rectas.
3. Vuelve a juntar las piernas hasta que los pies se toquen.
4. Repite con fluidez, manteniendo la zona lumbar en el suelo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
2. Eleva las dos piernas hasta que apunten rectas hacia arriba, con las rodillas extendidas y los pies juntos.
3. Mantén la zona lumbar y los brazos apoyados en el suelo durante toda la serie.
4. Abre las piernas hacia los lados formando una V amplia, hasta donde resulte cómodo.
5. Vuelve a juntar las piernas de forma controlada hasta que los pies se toquen.
6. Repite con un ritmo fluido y constante, sin rebotar en el punto de máxima apertura.

## Errores comunes

- Rebotar en la posición de estiramiento
- Forzar el estiramiento hasta perder el control
- Doblar las rodillas al abrir las piernas
- Separar la zona lumbar del suelo
- Dejar caer las piernas hacia el suelo

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Usa todo tu recorrido
- Zona lumbar en el suelo
- Abre las dos piernas por igual

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 8–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10.

### Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento dinámico de aductores tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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