# Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda

Abducción de cadera tumbado con las piernas elevadas y una minibanda por encima de las rodillas, centrada en la parte externa de las caderas y los glúteos. La espalda permanece apoyada en el suelo para que el movimiento se produzca en las caderas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Flexores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda

1. Túmbate boca arriba, con la minibanda por encima de las rodillas y las piernas elevadas.
2. Mantén los muslos apuntando hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies juntos.
3. Separa las rodillas contra la banda, manteniendo los pies juntos.
4. Vuelve a juntar las rodillas lentamente, sin perder la tensión de la banda.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo junto al cuerpo y las palmas hacia abajo.
3. Eleva las piernas hasta que los muslos apunten rectos hacia arriba y las espinillas queden paralelas al suelo.
4. Empieza con las rodillas y los pies juntos, manteniendo una ligera tensión en la banda.
5. Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
6. Separa las rodillas contra la resistencia de la banda sin separar los pies.
7. Abre las piernas hasta el final del rango de movimiento activo de las caderas, sin arquear la zona lumbar.
8. Vuelve a juntar las rodillas de forma controlada, manteniendo la tensión en la banda.

## Errores comunes

- Dejar que los pies se separen
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que las rodillas vuelvan a juntarse de golpe
- Dejar caer las piernas hacia el suelo
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos

## Claves de técnica

- Mantén los pies juntos
- Empuja los muslos hacia fuera
- Muévete solo desde la cadera
- Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo
- No cargues la zona lumbar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 2–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda — Principiante**
- Más difícil: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10.

### Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Círculos de hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.

### Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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