# Estiramiento de aductores tumbado

Estiramiento estático en el suelo para la cara interna de los muslos, realizado boca arriba con las piernas rectas y abiertas en forma de V. Resulta útil para mejorar el rango de movimiento de las caderas después de entrenar el tren inferior.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/supine-adductor-stretch/

## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 9/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de aductores tumbado

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas elevadas y rectas.
2. Abre las piernas en forma de V amplia, manteniendo las rodillas rectas.
3. Mantén la posición donde notes el estiramiento en la cara interna de los muslos.
4. Junta las piernas y bájalas para terminar.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Eleva las dos piernas rectas hasta colocar los pies sobre las caderas.
3. Mantén las rodillas rectas y abre lentamente las piernas hacia los lados.
4. Detente cuando notes un estiramiento intenso en la cara interna de los muslos.
5. Mantén la zona lumbar y las caderas apoyadas en el suelo durante todo el aguante.
6. Mantén esa posición final mientras respiras despacio y relajas la cara interna de los muslos.
7. Vuelve a juntar las piernas y bájalas hasta el suelo para terminar.

## Errores comunes

- Rebotar en la posición de estiramiento
- Forzar el estiramiento más allá de lo tolerable
- Doblar las rodillas para abrir más las piernas
- Separar la zona lumbar del suelo
- Dejar que una pierna baje más que la otra

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Abre las piernas de forma uniforme
- Mantén la zona lumbar en el suelo
- Estira sin forzar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de aductores tumbado — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de aductores de pie en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-adductor-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de aductores tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10.

### Estiramiento de aductores tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de aductores tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de aductores tumbado: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de aductores de pie en banco (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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