# Ejercicio superman

Extensión de espalda en prono con peso corporal que trabaja la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Se usa para ganar resistencia de cadena posterior con muy poco material.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10

## Cómo hacer Ejercicio superman

1. Túmbate boca abajo, con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
2. Aprieta los glúteos y eleva el pecho, los brazos y los muslos del suelo.
3. Alarga todo el cuerpo mientras te elevas del suelo.
4. Baja despacio, manteniendo el movimiento controlado y suave.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre la cabeza o algo al frente.
2. Coloca la cabeza neutra con la mirada al suelo y mantén las costillas ligeramente metidas.
3. Aprieta los glúteos y eleva el pecho, los brazos y los muslos del suelo.
4. Estírate desde la punta de los dedos de las manos hasta la de los pies mientras el cuerpo se despega del suelo.
5. Mantén la posición arriba un instante sin forzar el cuello ni arquear más la zona lumbar.
6. Baja los brazos, el pecho y las piernas de vuelta al suelo con control.

## Errores comunes

- Lanzar brazos y piernas con impulso
- Mirar al frente y extender el cuello
- Subir demasiado alto con la zona lumbar
- Dejar que las rodillas se doblen en el levantamiento

## Claves de técnica

- Empieza el levantamiento con los glúteos
- Mirada al suelo
- Busca longitud, no altura
- Mantén las costillas metidas

## Cuánto hacer

- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Ejercicio superman: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.

### Ejercicio superman: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Ejercicio superman: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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