# Superman con tirón de brazos

Ejercicio superman boca abajo con el peso corporal y un movimiento de tirón de brazos que trabaja la zona lumbar y los dorsales. El pecho y las piernas se mantienen elevados mientras los codos se llevan desde arriba hasta los costados de las costillas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/superman-pull/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 8/10
- Dorsales: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Espalda alta: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Romboides: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Superman con tirón de brazos

1. Túmbate boca abajo, con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
2. Aprieta los glúteos y eleva ligeramente los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
3. Lleva los codos hacia abajo, junto a las costillas, y vuelve a extender los brazos hacia delante.
4. Mantén el pecho y las piernas elevados hasta terminar la serie.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el suelo.
2. Aprieta los glúteos y eleva unos centímetros del suelo los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
3. Mantén la elevación y lleva los codos hacia abajo y hacia atrás, junto a las costillas.
4. Detente cuando las manos lleguen aproximadamente a la altura de la cabeza, con los codos completamente flexionados.
5. Vuelve a extender los brazos hacia delante hasta colocarlos rectos por encima de la cabeza, sin apoyarlos en el suelo.
6. Después de la última repetición, baja los brazos, el pecho y las piernas hasta el suelo de forma controlada.

## Errores comunes

- Dejar que el pecho caiga durante el tirón
- Recortar la extensión de los brazos
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Arquear demasiado la zona lumbar al subir
- Dejar que las rodillas se doblen durante la elevación

## Claves de técnica

- Aprieta los glúteos todo el rato
- Lleva los codos hasta las costillas
- Mirada al suelo
- Brazos bien estirados al empezar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Superman con minibandas](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barra**: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Superman alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Superman con tirón de brazos — 20 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Superman con tirón de brazos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Isquiotibiales 4/10.

### Superman con tirón de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Superman con tirón de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Superman con tirón de brazos: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Superman con minibandas. Barra: Buenos días con barra.

### Superman con tirón de brazos: ¿qué versión es más fácil?

Superman alterno (10 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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