# Superman alrededor del mundo

Aguante de extensión de espalda boca abajo en el que el pecho y las piernas permanecen separados del suelo mientras los brazos rectos trazan un arco desde las caderas hasta encima de la cabeza y regresan. Trabaja la zona lumbar y la parte alta de la espalda, mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen las piernas elevadas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/superman-around-the-world/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 8/10
- Espalda alta: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Dorsales: 5/10
- Trapecios: 5/10

## Cómo hacer Superman alrededor del mundo

1. Acuéstate boca abajo, coloca los brazos a los lados y eleva la parte superior del cuerpo y las piernas.
2. Lleva ambos brazos rectos hacia los lados hasta colocarlos por encima de la cabeza.
3. Devuélvelos por el mismo recorrido hasta llevar las manos a las caderas.
4. Mantén el pecho y las piernas elevados hasta terminar la serie.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Acuéstate boca abajo con las piernas rectas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Coloca la cabeza neutra con la mirada al suelo y mantén las costillas ligeramente metidas.
3. Aprieta los glúteos y eleva unos centímetros del suelo los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
4. Con los codos rectos, desplaza ambos brazos hacia los lados y hacia delante hasta llevarlos por encima de la cabeza.
5. Lleva los brazos hacia atrás siguiendo el mismo recorrido amplio hasta devolver las manos junto a las caderas.
6. Mantén el pecho y las piernas separados del suelo durante toda la serie y después baja de forma controlada.

## Errores comunes

- Dejar caer el pecho y las piernas entre repeticiones
- Doblar los codos durante el recorrido
- Acelerar el recorrido aprovechando el impulso
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Dejar que las rodillas se doblen durante la elevación

## Claves de técnica

- Brazos estirados
- Traza un arco amplio con los brazos
- Aprieta los glúteos todo el rato
- Mirada al suelo
- Mantén las costillas metidas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Superman con minibandas](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barra**: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/), [Peso muerto convencional](https://seto.fit/es/exercises/conventional-deadlift/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Superman alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Superman alrededor del mundo — 20 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Superman alrededor del mundo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 8/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 5/10, Deltoides posteriores 6/10, Dorsales 5/10.

### Superman alrededor del mundo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Superman alrededor del mundo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Superman alrededor del mundo: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Superman con minibandas. Barra: Buenos días con barra, Peso muerto convencional.

### Superman alrededor del mundo: ¿qué versión es más fácil?

Superman alterno (10 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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