# Peso muerto sumo

Peso muerto con barra en postura ancha que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los aductores. Va bien a quienes tiran mejor desde una posición inicial más vertical.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Cuádriceps: 8/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Zona lumbar: 5/10
- Trapecios: 4/10
- Dorsales: 3/10

## Cómo hacer Peso muerto sumo

1. Colócate en postura ancha, puntas hacia fuera y la barra sobre el medio del pie.
2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar la barra por dentro de las piernas.
3. Empuja con los pies manteniendo la barra pegada a las piernas.
4. Ponte erguido extendiendo cadera y rodillas del todo, y luego baja la barra.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Colócate con una postura ancha y las puntas hacia fuera, con la barra sobre el medio del pie.
2. Flexiona cadera y rodillas y toma un agarre por dentro de las piernas con los brazos rectos.
3. Acerca las espinillas a la barra y aplana la espalda.
4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, baja la cadera hacia la barra y crea tensión antes de que la barra deje el suelo.
5. Abre las rodillas hacia fuera y empuja con los pies mientras la barra sube en vertical.
6. Mantén la barra pegada a las piernas mientras extiendes rodillas y cadera a la vez.
7. Ponte erguido en la parte alta con cadera y rodillas totalmente extendidas y los hombros justo encima de la cadera.
8. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando las rodillas cuando la barra las pase.

## Errores comunes

- La cadera sube demasiado pronto
- Barra que se aleja de las piernas
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Empezar con la cadera muy alta
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba

## Claves de técnica

- Abre las rodillas hacia fuera
- Baja la cadera hacia la barra
- Espinillas casi verticales
- Sube la barra pegada a las piernas
- Termina apretando los glúteos

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Peso muerto sumo — Avanzado**
- Más difícil: [Cargada en tijera con barra](https://seto.fit/es/exercises/split-clean/) — Avanzado
- Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto

## Respuestas rápidas

### Peso muerto sumo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10, Cuádriceps 8/10, Isquiotibiales 6/10. También trabaja: Dorsales 3/10, Trapecios 4/10, Zona lumbar 5/10.

### Peso muerto sumo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Peso muerto sumo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Peso muerto sumo: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.

### Peso muerto sumo: ¿qué versión es más fácil?

Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Hip thrust con barra (Intermedio).

### Peso muerto sumo: ¿qué versión es más difícil?

Cargada en tijera con barra (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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