# Crunch inverso con piernas rectas

Ejercicio abdominal en el suelo en el que las caderas se elevan mientras las piernas rectas apuntan hacia arriba. Trabaja el recto abdominal con una palanca más larga que el crunch inverso con las rodillas flexionadas; también permite equilibrar una rueda abdominal sobre las plantas de los pies para añadir control.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Crunch inverso con piernas rectas

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
2. Eleva las piernas hasta que apunten directamente hacia arriba, con las rodillas rectas.
3. Empuja los pies hacia el techo y eleva las caderas del suelo.
4. Baja despacio las caderas a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
2. Eleva las piernas juntas hasta que apunten directamente hacia arriba, manteniendo las rodillas rectas.
3. Presiona los brazos contra el suelo y tensa los abdominales antes de cada repetición.
4. Empuja los pies hacia el techo para despegar las caderas del suelo.
5. Sube solo hasta que el coxis se despegue del suelo, sin lanzar las piernas por encima de la cabeza.
6. Baja las caderas despacio hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el suelo.
7. Mantén las piernas apuntando hacia arriba entre repeticiones sin dejar que bajen.

## Errores comunes

- Lanzar las piernas por encima de la cabeza
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Mover solo desde la cadera
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Sube con los abdominales
- Presiona los brazos contra el suelo
- Empuja los pies hacia el techo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Crunch inverso con piernas rectas — 35 % del peso corporal**
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué versión es más fácil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).

### Crunch inverso con piernas rectas: ¿qué versión es más difícil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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