# Peso muerto con piernas rígidas

Una flexión de cadera con barra que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales. Los levantadores intermedios y avanzados la usan para cargar la cadena posterior en un recorrido largo de isquios.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 10/10
- Glúteos: 7/10
- Zona lumbar: 6/10

## Cómo hacer Peso muerto con piernas rígidas

1. De pie con los pies al ancho de las caderas, sujeta la barra pegada a los muslos.
2. Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta y las piernas casi rectas.
3. Baja la barra hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales; no redondees la espalda.
4. Empuja las caderas al frente para volver de pie, con la barra contra los muslos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, la barra pegada a los muslos y las rodillas solo un poco flexionadas.
2. Baja los hombros y llévalos atrás, tensa los abdominales y mantén la barra cerca del cuerpo.
3. Empuja las caderas rectas hacia atrás mientras la barra baja rozando muslos y espinillas.
4. Mantén las rodillas casi fijas al hacer la bisagra de cadera, con la columna neutra.
5. Baja hasta que los isquiotibiales lleguen al final de su recorrido sin perder la posición de la espalda.
6. Lleva las caderas al frente para subir la barra por la misma trayectoria pegada.
7. Ponte de pie con las caderas totalmente extendidas y la barra contra los muslos.

## Errores comunes

- Flexionar las rodillas como en una sentadilla
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Redondear la zona lumbar
- Forzar recorrido extra desde la columna
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba

## Claves de técnica

- Bisagra de cadera, no sentadilla
- Ligera flexión en las rodillas
- Arrastra la barra por las piernas
- Para en el límite del isquio
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Buenos días con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/), [Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante
- Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Este ejercicio: Peso muerto con piernas rígidas — Intermedio**
- Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado
- Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Zona lumbar 6/10, Glúteos 7/10.

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué versión es más fácil?

Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano en landmine (Principiante).

### Peso muerto con piernas rígidas: ¿qué versión es más difícil?

Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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