# Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared

Estiramiento de pantorrillas de pie sobre un escalón, con ambos talones bajando por el borde posterior y las manos apoyadas en una pared. Se utiliza para mejorar el recorrido del tobillo y la movilidad de la parte inferior de la pierna antes o después del entrenamiento.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/step-calf-stretch/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 9/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared

1. Ponte de pie sobre un escalón mirando hacia una pared, con las manos apoyadas en ella.
2. Apoya la parte delantera de los pies en el borde y deja los talones libres.
3. Baja ambos talones todo lo que puedas cómodamente hasta notar el estiramiento.
4. Mantén la posición respirando de forma constante y después eleva los talones.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca un escalón aproximadamente a un brazo de distancia de una pared y ponte de pie sobre él mirando hacia la pared.
2. Apoya las dos manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros.
3. Lleva los pies hacia atrás hasta apoyar la parte delantera de ambos pies en el borde del escalón y dejar los talones libres.
4. Mantén las rodillas casi rectas y las caderas alineadas con el torso.
5. Deja que ambos talones bajen por debajo del escalón hasta sentir el estiramiento en las pantorrillas.
6. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante; después, eleva los talones y baja del escalón.

## Errores comunes

- Rebotar en el estiramiento
- Acortar la bajada del talón
- Doblar las rodillas para ayudar
- Colocarse demasiado atrás sobre el escalón

## Claves de técnica

- Deja caer los talones por completo
- Rodillas casi estiradas
- Apóyate con suavidad
- Puntas de los pies hacia delante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 3/10.

### Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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