# Sentadilla con paso atrás a plancha

Ejercicio de sentadilla con extensión a plancha y bajo impacto: se realiza una sentadilla, se apoyan las manos en el suelo, se camina hacia atrás hasta una plancha alta y se vuelve a caminar hacia delante para ponerse de pie. Trabaja el impulso de las piernas, el control del tronco y la capacidad de trabajo sin saltos.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/step-back-squat-thrust/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Abdominales: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Pectorales: 4/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Tríceps: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con paso atrás a plancha

1. Baja a una sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.
2. Da un paso atrás con un pie y después con el otro hasta formar una plancha recta.
3. Lleva los pies hacia delante de uno en uno para volver a la sentadilla.
4. Ponte de pie del todo apretando las piernas para completar una repetición.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza de pie y erguido, con los pies al ancho de las caderas o al ancho de los hombros.
2. Baja a una sentadilla y apoya las dos manos planas en el suelo.
3. Da un paso atrás con un pie y después con el otro hasta llegar a una plancha alta con los brazos rectos.
4. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las caderas sin dejar que la zona lumbar se hunda.
5. Da un paso hacia delante con un pie y después con el otro para volver a colocar los pies detrás de las manos.
6. Ponte de pie por completo extendiendo caderas y rodillas para terminar la repetición.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas en la plancha
- Redondear la espalda alta o la zona lumbar
- Saltar con los pies en lugar de dar pasos
- Subida incompleta, sin llegar a erguirse del todo

## Claves de técnica

- Apoya las manos antes de dar el paso atrás
- No dejes caer las caderas
- Da pasos, no saltes
- Ponte erguido en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 7/10, Glúteos 6/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Pectorales 4/10, Isquiotibiales 4/10.

### Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Muñeca: moderada, Cadera: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.

### Sentadilla con paso atrás a plancha: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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