# Bicicleta estática

Trabajo de ciclismo a ritmo constante que solicita los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Se usa para acondicionamiento aeróbico, calentamiento, recuperación y cardio de bajo impacto.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: Bicicleta estática
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stationary-bike-steady/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Pantorrillas: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Bicicleta estática

1. Ajusta el sillín para que la rodilla se flexione un poco cuando el pedal está abajo.
2. Apoya suavemente las manos en el manillar o déjalas colgando, sin encorvar los hombros.
3. Apoya los pies en los pedales y siéntate equilibrado, listo para pedalear.
4. Empieza a pedalear a un ritmo cómodo, manteniendo una cadencia constante.
5. Mantén la cadera nivelada y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies mientras pedaleas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada en el punto más bajo del pedaleo.
2. Coloca el manillar donde puedas alcanzarlo sin redondear la espalda ni encoger los hombros.
3. Apoya bien los pies en los pedales y siéntate en una posición equilibrada.
4. Empieza a pedalear y alcanza una cadencia fluida y sostenible con la resistencia elegida.
5. Mantén la cadera nivelada sobre el sillín y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
6. Aplica una presión uniforme durante toda la pedalada, sin tirones ni pausas muertas.
7. Sigue a un esfuerzo constante durante el tiempo previsto y baja la resistencia antes de terminar.

## Errores comunes

- Asiento ajustado demasiado bajo
- Estirarse para llegar al manillar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Pedalear muy despacio con demasiada resistencia
- Balancearse de lado a lado

## Claves de técnica

- La cadera, quieta
- Presiona el pedal de forma uniforme
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Relaja los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular**: 1–2 series · descanso 1 min
- **Resistencia** (la mejor opción): 1 serie

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Trote suave](https://seto.fit/es/exercises/jogging/), [Caminar](https://seto.fit/es/exercises/walking/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Bicicleta estática — Principiante**
- Más difícil: [Subida al cajón a horcajadas](https://seto.fit/es/exercises/box-straddle-step-up/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Bicicleta estática: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 5/10. También trabaja: Glúteos 7/10.

### Bicicleta estática: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 1–2 series, descanso 1 min. Resistencia: 1 serie.

### Bicicleta estática: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Trote suave, Caminar.

### Bicicleta estática: ¿qué versión es más difícil?

Subida al cajón a horcajadas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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