# Elevación en Y de pie sin peso

Elevación de hombros de pie y sin carga que trabaja los deltoides anterior y lateral, con ayuda de la parte alta de la espalda. Se utiliza en el calentamiento para mejorar el alcance por encima de la cabeza y el control de los hombros.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-y-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 7/10
- Deltoides laterales: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Serrato anterior: 4/10
- Romboides: 3/10

## Cómo hacer Elevación en Y de pie sin peso

1. Ponte de pie con los brazos abiertos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Eleva los brazos en diagonal por encima de la cabeza, formando una Y con el cuerpo.
3. Mantén los codos casi rectos y los hombros alejados de las orejas.
4. Baja lentamente los brazos hasta la altura de los hombros.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sin nada en las manos.
2. Eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos casi rectos.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
4. Eleva los brazos en diagonal por encima de la cabeza hasta formar una Y con el cuerpo.
5. Termina con las manos por encima y fuera de la cabeza, sin encoger los hombros hacia las orejas.
6. Baja los brazos de forma controlada hasta la altura de los hombros antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir los brazos balanceándolos para ganar impulso
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Mantén los codos casi rectos
- Alcanza la posición en Y
- Mantén las costillas abajo
- Hombros lejos de las orejas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 4–5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación en Y de pie sin peso — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Elevación en Y de pie sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Romboides 3/10.

### Elevación en Y de pie sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Elevación en Y de pie sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.

### Elevación en Y de pie sin peso: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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