# Estiramiento de flexores y extensores de muñeca de pie

Estiramiento de antebrazos de pie que mueve las muñecas entre dos posiciones: las palmas juntas con los dedos hacia arriba y los dorsos de las manos juntos con los dedos hacia abajo. Estira ambos lados de los antebrazos y resulta útil antes o después de ejercicios de agarre y empuje.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 8/10

## Cómo hacer Estiramiento de flexores y extensores de muñeca de pie

1. Ponte de pie con los antebrazos nivelados a la altura de la parte baja del pecho.
2. Junta las palmas con los dedos apuntando hacia arriba y mantén la posición.
3. Gira las manos hasta juntar los dorsos, con los dedos apuntando hacia abajo.
4. Mantén la posición y respira de forma constante; después vuelve a la posición anterior.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y eleva los antebrazos a la altura de la parte baja del pecho.
2. Junta las palmas delante del pecho con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Mantén los codos hacia los lados y los antebrazos nivelados.
4. Mantén la posición hasta notar un estiramiento en la parte interna de los antebrazos.
5. Gira las manos hasta juntar los dorsos, con los dedos apuntando hacia abajo.
6. Mantén la posición hasta notar un estiramiento en la parte externa de los antebrazos.
7. Alterna entre las dos posiciones y respira de forma constante durante el tiempo indicado.

## Errores comunes

- Forzar los extremos del recorrido aunque duela
- Rebotar en lugar de mantener el estiramiento
- Dejar caer los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que las manos se separen

## Claves de técnica

- Mantén los antebrazos nivelados
- Mueve solo las muñecas
- Entra poco a poco en el estiramiento
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de flexores y extensores de muñeca de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 8/10.

### Estiramiento de flexores y extensores de muñeca de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de flexores y extensores de muñeca de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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