# Rotación torácica de pie

Ejercicio de movilidad de pie en el que se gira el torso de un lado a otro con las manos sobre las caderas, manteniendo las caderas orientadas hacia delante. Mejora la rotación de la parte alta de la espalda y prepara los oblicuos.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 7/10
- Zona lumbar: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Rotación torácica de pie

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas.
2. Gira el torso hacia un lado manteniendo las caderas orientadas hacia delante.
3. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas.
2. Mantén las caderas y las rodillas orientadas hacia delante durante toda la serie.
3. Gira lentamente el torso hacia un lado hasta donde resulte cómodo.
4. Deja que la cabeza y los codos giren con el torso.
5. Vuelve al centro y gira después hacia el otro lado.
6. Alterna los lados a un ritmo lento y uniforme.

## Errores comunes

- Girar las caderas junto con el torso
- Inclinarse hacia un lado durante el giro
- Girar demasiado rápido aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para girar más

## Claves de técnica

- Muévete desde el tronco
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Mantén el torso erguido
- Hombros nivelados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 8–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Rotación torácica de pie — Principiante**
- Más difícil: [Giro inclinado de torso con bastón](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-twist/) — Principiante
- Más difícil: [Plancha a zancada con rotación](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Rotación torácica de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Abdominales 3/10.

### Rotación torácica de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Rotación torácica de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Rotación torácica de pie: ¿qué versión es más difícil?

Giro inclinado de torso con bastón (Principiante), Plancha a zancada con rotación (35 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/