# Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación Press de hombros de pie con mancuernas y las palmas orientadas hacia el cuerpo durante todo el movimiento, que trabaja los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. Los codos comienzan delante del pecho, lo que mantiene el press delante del cuerpo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación 1. Ponte de pie y sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti. 2. Mantén los codos delante del pecho y las mancuernas juntas. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros. 4. Baja hasta la altura de la cara sin girar las palmas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. 2. Sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti y los codos flexionados delante del pecho. 3. Mantén las mancuernas juntas, con los antebrazos verticales y los codos próximos entre sí. 4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza. 6. Mantén las palmas orientadas hacia ti sin girarlas durante el press. 7. Baja las mancuernas hasta la altura de la cara siguiendo el mismo recorrido para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado - Girar las palmas para hacer un press Arnold - Codos demasiado abiertos - Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Aprieta fuerte los glúteos - Mantén los antebrazos verticales - Palmas hacia ti todo el tiempo - Empuja recto hacia arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación — Intermedio** - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo? Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Discos: Press de pie con disco a dos manos. ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante). ### Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil? Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/