# Curl femoral de pie con banda elástica

Curl femoral unilateral de pie con una banda elástica anclada abajo en un rack y colocada alrededor del tobillo de trabajo. Resulta útil para trabajar los isquiotibiales de forma unilateral cuando no hay máquina de curl femoral ni polea.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Curl femoral de pie con banda elástica

1. Coloca la banda alrededor de un tobillo y ancla el otro extremo abajo en el rack.
2. Sujeta el rack para mantener el equilibrio y deja el peso sobre la pierna de apoyo.
3. Flexiona la rodilla y lleva el talón hacia arriba y atrás.
4. Baja el pie lentamente hasta que la rodilla quede casi extendida.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ancla una banda elástica abajo, en el montante delantero de un rack, y coloca el otro extremo alrededor de un tobillo.
2. Ponte de pie mirando al rack y sujeta el montante a la altura de los hombros para mantener el equilibrio.
3. Pasa el peso a la pierna de apoyo y comienza con la rodilla de trabajo casi extendida y la banda tensa.
4. Mantén el torso erguido y el muslo de trabajo debajo de la cadera.
5. Flexiona la rodilla de trabajo y lleva el talón hacia arriba y atrás sin dejar que el muslo avance.
6. Flexiona la rodilla hasta el final de tu rango de movimiento activo, con los isquiotibiales completamente contraídos.
7. Baja el pie hacia delante de forma controlada hasta que la rodilla vuelva a quedar casi extendida.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

## Errores comunes

- Balancear el muslo hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Dar una patada al iniciar el movimiento
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Convertir el ejercicio en un balanceo de cadera

## Claves de técnica

- Mantén el muslo debajo de la cadera
- Flexiona desde la rodilla
- Sujeta el rack con suavidad
- Mantén la banda tensa

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Curl femoral de rodillas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl femoral acostado](https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl femoral de pie con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Curl nórdico asistido en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Curl femoral de rodillas a una pierna.

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Curl femoral acostado (Principiante).

### Curl femoral de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Curl nórdico asistido en polea (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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