# Alcance de pie por encima de la cabeza

Estiramiento de pie en el que se elevan ambos brazos por encima de la cabeza, se sujeta un brazo con la otra mano y se mantiene la posición. Estira los dorsales y la parte posterior de los brazos.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-overhead-reach/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Redondo mayor: 5/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Alcance de pie por encima de la cabeza

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
2. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y sujeta un brazo con la otra mano.
3. Estira los brazos hacia el techo y mantén las costillas abajo.
4. Mantén el estiramiento, respira de forma constante y luego baja los brazos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y sujeta un brazo con la otra mano.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Alarga los brazos hacia el techo hasta notar el estiramiento en los costados y la parte posterior de los brazos.
5. Mantén los hombros relajados y evita que la zona lumbar se arquee mientras alargas los brazos.
6. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y luego baja los brazos a los lados.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Inclinarse hacia atrás para llegar más alto
- Dejar que los brazos se desplacen delante de la cabeza

## Claves de técnica

- Alarga los brazos
- Mantén las costillas abajo
- Relaja los hombros
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 5–6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 5–6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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