# Rotación externa de pie con minibanda

Ejercicio de pie para el manguito rotador con una minibanda alrededor de ambas muñecas. Un brazo mantiene la banda al frente mientras el otro gira hacia fuera, trabajando el infraespinoso y el redondo menor.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Músculos que trabaja

- Infraespinoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Romboides: 3/10

## Cómo hacer Rotación externa de pie con minibanda

1. Coloca una minibanda alrededor de ambas muñecas y ponte de pie con el torso erguido.
2. Mantén un brazo al frente y el codo de trabajo junto al costado.
3. Gira el antebrazo de trabajo hacia fuera contra la banda y vuelve lentamente.
4. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y coloca una minibanda alrededor de ambas muñecas.
2. Mantén un brazo extendido al frente, a la altura del pecho, para anclar la banda.
3. Flexiona el codo del brazo de trabajo unos 90 grados, mantenlo junto al costado y deja el antebrazo cruzado delante del cuerpo.
4. Gira el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda mientras mantienes el codo junto al costado.
5. Detente cuando el antebrazo apunte directamente al frente o ligeramente hacia fuera.
6. Devuelve el antebrazo hacia el cuerpo bajo la tensión de la banda.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Alejar el codo del torso
- Girar el torso para ayudarse
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar caer el brazo delantero
- Dejar que la banda vuelva de golpe

## Claves de técnica

- Mantén inmóvil el brazo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las muñecas neutras
- Mantén el torso fijo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Rotación externa de pie con minibanda — Principiante**
- Más difícil: [Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Rotación externa de pie con minibanda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Romboides 3/10.

### Rotación externa de pie con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Rotación externa de pie con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.

### Rotación externa de pie con minibanda: ¿qué versión es más difícil?

Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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