# Aducción de cadera de pie en máquina

Ejercicio de aislamiento de pie en máquina que trabaja los aductores de la cara interna del muslo, una pierna cada vez. La almohadilla se apoya en la parte interna de la pierna de trabajo mientras esta cruza por delante del cuerpo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de aductores
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 9/10
- Glúteos: 4/10
- Flexores de cadera: 3/10
- Abductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Aducción de cadera de pie en máquina

1. Ponte sobre la plataforma con la almohadilla en la parte interna de la pierna de trabajo.
2. Sujeta los agarres y coloca la pierna de trabajo hacia un lado.
3. Lleva la pierna por delante del cuerpo, tirando desde la cara interna del muslo.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial y cambia de pierna al terminar la serie.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie sobre la plataforma y ajústala para alinear la cadera de trabajo con el eje de giro de la máquina.
2. Coloca la almohadilla contra la parte interna de la pierna de trabajo, cerca de la rodilla.
3. Sujeta los agarres laterales y mantente erguido sobre la otra pierna, con una ligera flexión de rodilla.
4. Comienza con la pierna de trabajo extendida hacia un lado y la rodilla estirada.
5. Lleva la pierna de trabajo hacia dentro y por delante del cuerpo, tirando desde la cara interna del muslo.
6. Cruza la pierna todo lo posible sin rotar las caderas ni el torso.
7. Devuelve la pierna hacia fuera bajo tensión hasta alcanzar la posición inicial de estiramiento.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar las caderas para completar las repeticiones
- Inclinar el torso para ganar recorrido
- Dejar caer la placa de pesos de golpe

## Claves de técnica

- Inicia el movimiento con la cara interna del muslo
- Mantén la pelvis nivelada
- Usa la máquina para mantener el equilibrio
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Aducción de cadera de pie en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 3/10, Glúteos 4/10, Abductores de cadera 3/10.

### Aducción de cadera de pie en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Aducción de cadera de pie en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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