# Estiramiento de pie con abrazo de rodilla

Estiramiento de pie que requiere mantener el equilibrio sobre una pierna mientras la otra rodilla se acerca al pecho. Estira los glúteos y la parte posterior del muslo, y resulta útil en calentamientos en los que tumbarse no es práctico.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Flexores de cadera: 3/10
- Abductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de pie con abrazo de rodilla

1. Ponte de pie y traslada el peso a un pie.
2. Eleva la otra rodilla y sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla.
3. Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho y mantén el torso erguido.
4. Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Traslada el peso a un pie y mantén esa rodilla extendida.
3. Eleva la otra rodilla hacia el pecho y sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla con ambas manos.
4. Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en los glúteos.
5. Mantén el torso erguido y la pierna de apoyo extendida durante el aguante.
6. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Aguantar la respiración en la posición
- Redondear la espalda para alcanzar la rodilla
- Doblar la rodilla de apoyo
- Tirar de la rodilla con demasiada fuerza

## Claves de técnica

- Abraza la rodilla contra el pecho
- Mantén el torso erguido
- Mantén extendida la rodilla de apoyo
- Respira despacio
- Usa la pared para equilibrarte

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10, Abductores de cadera 3/10.

### Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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