# Deslizamiento lateral de cadera de pie

Ejercicio de movilidad de cadera de pie en el que la pelvis se desliza de un lado a otro mientras los hombros y los pies permanecen quietos. Se utiliza en el calentamiento para movilizar las caderas y entrenar el control lateral.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-hip-slide/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 6/10
- Aductores de cadera: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Cuádriceps: 3/10

## Cómo hacer Deslizamiento lateral de cadera de pie

1. Ponte de pie con una base amplia y eleva los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
2. Desliza las caderas hacia un lado mientras mantienes quietos los hombros y los brazos.
3. Vuelve por el centro y continúa hacia el otro lado.
4. Mantén ambos pies apoyados y alterna los lados con fluidez.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca los pies más separados que al ancho de los hombros y eleva los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
2. Mantén el torso erguido y los hombros nivelados sobre los pies.
3. Desliza las caderas hacia un lado sin mover los hombros ni los brazos.
4. Flexiona ligeramente las rodillas mientras se mueven las caderas y mantén ambos pies apoyados en el suelo.
5. Desliza las caderas de vuelta por el centro y continúa hacia el otro lado.
6. Sigue alternando los lados con un ritmo fluido y controlado.

## Errores comunes

- Inclinar el torso en lugar de deslizar las caderas
- Inclinar los hombros junto con las caderas
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar un talón del suelo
- Dejar caer los brazos

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Mueve solo las caderas
- Hombros nivelados
- Mantén los pies bien apoyados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 20 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Deslizamiento lateral de cadera de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 6/10, Aductores de cadera 5/10. También trabaja: Glúteos 4/10, Cuádriceps 3/10.

### Deslizamiento lateral de cadera de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Deslizamiento lateral de cadera de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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