# Abducción de cadera de pie con peso corporal

Ejercicio de pie con peso corporal en el que se eleva una pierna extendida hacia un lado. Trabaja los glúteos laterales y los abductores de la cadera, además de mejorar el equilibrio sobre una pierna.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-hip-abduction/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Caderas: 5/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Abducción de cadera de pie con peso corporal

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
2. Desplaza el peso hacia una pierna y mantén la pelvis nivelada.
3. Eleva la otra pierna recta hacia un lado manteniendo quieto el torso.
4. Baja de forma controlada y repite antes de cambiar de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies casi juntos y las manos en las caderas.
2. Desplaza el peso hacia una pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
3. Mantén la pelvis nivelada y los dedos del pie de la pierna de trabajo apuntando hacia delante.
4. Eleva la pierna de trabajo recta hacia un lado sin inclinar el torso en sentido contrario.
5. Sube hasta donde llegue tu cadera sin ayuda y detente antes de que la pelvis se incline.
6. Baja la pierna de forma controlada hasta volver a colocar los pies casi juntos.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso en sentido contrario a la pierna de trabajo
- Abrir demasiado las puntas de los pies
- Elevar la cadera del lado de trabajo
- Dejar caer la pierna sin control

## Claves de técnica

- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve la pierna desde la cadera
- Puntas casi al frente
- Mantén el torso erguido
- Detente antes de elevar la cadera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Bandas elásticas**: [Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas](https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abducción de cadera con minibanda sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Este ejercicio: Abducción de cadera de pie con peso corporal — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Caderas 5/10, Aductores de cadera 3/10.

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Bandas elásticas: Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas, Abducción de cadera con minibanda sentado.

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?

Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).

### Abducción de cadera de pie con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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