# Rotación externa de pie con mancuerna a una mano

Ejercicio de hombro de pie con una mancuerna, en el que el brazo rota hacia fuera con el codo junto al costado. Trabaja los músculos del manguito rotador en la parte posterior del hombro.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Músculos que trabaja

- Infraespinoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Rotación externa de pie con mancuerna a una mano

1. Ponte de pie con una mancuerna y mantén el codo junto al costado, flexionado 90 grados.
2. Comienza con el antebrazo delante del cuerpo.
3. Rota el antebrazo hacia fuera manteniendo el codo junto al costado.
4. Vuelve despacio delante del cuerpo y cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna ligera con una mano.
2. Coloca los pies de forma equilibrada, mantén el torso erguido y deja el brazo junto al costado.
3. Flexiona el codo 90 grados, de modo que el antebrazo quede delante del cuerpo.
4. Apoya la mano libre en la cadera y mantén el mango de la mancuerna en vertical.
5. Rota el antebrazo hacia fuera hasta que apunte hacia un lado, manteniendo el codo junto al costado.
6. Mantén el codo flexionado 90 grados y la muñeca recta durante todo el movimiento.
7. Devuelve el antebrazo delante del cuerpo de forma controlada y cambia de brazo después de la serie.

## Errores comunes

- Dejar que el codo se separe del costado
- Abrir el ángulo del codo durante la rotación
- Girar el torso para completar la rotación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Mantén inmóvil el brazo
- Mantén el codo junto al cuerpo
- Mantén el torso quieto
- Permanece erguido todo el tiempo
- Rota despacio en ambos sentidos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebrazos 3/10.

### Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 7 min con descansos.

### Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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