# Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano Curl de bíceps de pie con una mancuerna, realizado con el torso inclinado hacia delante, el brazo de trabajo colgando recto y la mano libre apoyada en el muslo. Aísla los bíceps mientras la parte superior del brazo permanece vertical y quieta. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 ## Cómo hacer Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano 1. Inclina el torso hacia delante con una ligera flexión de rodillas y apoya la mano libre en el muslo. 2. Deja colgar la mancuerna justo debajo del hombro. 3. Llévala hacia el hombro contrario manteniendo quieta la parte superior del brazo. 4. Baja hasta extender por completo el codo y cambia de brazo después de la serie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. 2. Flexiona ligeramente las rodillas, lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia delante hasta dejarlo casi paralelo al suelo. 3. Apoya la mano libre en el muslo, por encima de la rodilla, y deja colgar recto el brazo de trabajo. 4. Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro contrario, manteniendo vertical la parte superior del brazo. 5. Aprieta los bíceps en la parte alta sin elevar el torso ni el hombro. 6. Baja la mancuerna hasta extender por completo el codo. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Dejar que el codo se vaya hacia delante - Encoger el hombro para terminar las repeticiones - Acortar el recorrido abajo - Elevar el torso durante el curl ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Palma siempre hacia arriba - Mantén el torso quieto - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Barra**: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10. ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Barra: Curl con barra, Curl unilateral con barra. ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/