# Elevación de talones de pie Ejercicio de aislamiento de pie para las pantorrillas, centrado en el gastrocnemio con apoyo del sóleo. Sirve para ganar volumen en la pantorrilla, fuerza en el tobillo y un mejor impulso. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 ## Cómo hacer Elevación de talones de pie 1. Ponte con los hombros bajo la barra y la parte delantera de los pies en el borde de un disco. 2. Deja que los talones bajen por debajo del disco, manteniendo las rodillas estiradas. 3. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible. 4. Baja los talones despacio buscando estiramiento, sin torcer los tobillos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca los hombros bajo las almohadillas o la barra y apoya la parte delantera de los pies en el borde de un disco. 2. Ponte erguido, con las caderas justo debajo de los hombros, y deja que los talones cuelguen por debajo del disco. 3. Mantén las rodillas casi estiradas y sujeta los agarres o la barra para quedarte centrado. 4. Empuja con los metatarsos y eleva los talones lo más alto que puedas. 5. Termina con los talones totalmente elevados sin dejar que los tobillos se vayan hacia dentro o hacia fuera. 6. Baja los talones hasta alcanzar un estiramiento profundo de las pantorrillas por debajo del disco. ## Errores comunes - Flexionar las rodillas en media sentadilla - Recortar el estiramiento abajo - Torcer los tobillos hacia dentro al subir - Rebotar abajo, en el estiramiento - Hacer repeticiones parciales ## Claves de técnica - Rodillas casi estiradas - Sube los talones al máximo - Usa el borde del disco - Deja caer los talones por completo - Evita que los tobillos se vuelquen ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–5 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/), [Elevación de talones en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - Más fácil: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talones de pie — Principiante** - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones de pie: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. ### Elevación de talones de pie: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones de pie: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones de pie: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Elevación de talones en prensa de piernas, Elevación de talones en máquina Smith. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared. ### Elevación de talones de pie: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones en landmine con barra (Principiante), Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talones de pie: ¿qué versión es más difícil? Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/